Wat te doen tegen winderigheid: 19 praktische tips

Winderigheid, ook wel flatulentie genoemd, is een veelvoorkomende klacht die ontstaat door overtollig gas in het maag-darmkanaal. Hoewel het meestal onschadelijk is, kan winderigheid ongemakkelijk en soms gênant zijn. In deze blog bieden we 2x 7 praktische tips om dit probleem aan te pakken en geven we op het einde nog wat bonustips.

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

Winderigheid stoppen 

Om winderigheid effectief te verhelpen, is het belangrijk om eerst de onderliggende oorzaken te identificeren:

• Ben je anders gaan eten of bewegen? 
• Ervaar je meer stress de laatste tijd? 
• Ben je nieuwe medicatie gaan gebruiken? 
• Ervaar je nog andere symptomen zoals buikpijn, bloed bij de ontlasting, afvallen, een veranderd ontlastingspatroon of vermoeidheid? 

Ga deze zaken bij jezelf na en lees onze blog over de oorzaken van winderigheid om jouw oorzaak te achterhalen.

Winderigheid voorkomen

Hoewel winderigheid soms onvermijdelijk is, zijn er verschillende manieren om het te verminderen of te voorkomen. Hieronder vind je zeven tips om winderigheid te beheersen:

1. Let op je dieet

Voeding speelt een grote rol bij de productie van gassen in het lichaam. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAPs kunnen gasvorming veroorzaken. FODMAPs zijn bepaalde soorten koolhydraten die moeilijk te verteren zijn, maar als voedingsbron kunnen dienen voor gasvormende bacteriën. Voorbeelden van voedingsmiddelen met hoge FODMAP-waarden zijn tarwe, melkproducten, bonen, sommige vruchten zoals appels en peren, en bepaalde groenten zoals knoflook en uien. 

De beste manier om de winderigheid door bonen, tarwe etc. te verminderen is simpelweg om de consumptie van deze voedingsmiddelen te vermijden of in ieder geval te minderen. Hier vind je onze favoriete low-FODMAP recepten.

2. Eet langzaam en bewust

Snel eten kan ervoor zorgen dat je meer lucht inslikt, wat kan leiden tot winderigheid. Neem de tijd om goed te kauwen en je voedsel rustig door te slikken. Door bewust te eten, verminder je de kans op het inslikken van overtollige lucht en geef je je spijsverteringsstelsel de tijd om je voedsel beter te verwerken.

3. Vermijd koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende dranken zoals frisdrank en bier bevatten veel gas, wat kan bijdragen aan een opgeblazen gevoel en winderigheid. Probeer in plaats daarvan water, thee of andere niet-koolzuurhoudende dranken te kiezen. Als je toch zin hebt in een fris drankje, kies dan voor een koolzuurvrije variant.

4. Let op portiegrootte

Grote maaltijden kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en winderigheid (1,2). Probeer kleinere, frequentere maaltijden te eten in plaats van drie grote maaltijden per dag. Dit helpt je spijsverteringssysteem beter om te gaan met het voedsel dat je consumeert en vermindert de kans op gasvorming. 

De een kan zijn of haar maaltijdpatroon direct aanpassen en de ander heeft meer baat bij een langzamere aanpak. Luister goed naar je lichaam en kijk wat werkt voor jou! 

5. Beperk de consumptie van kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol en xylitol, die vaak worden aangetroffen in suikervrije kauwgom en snoep, kunnen gasvorming veroorzaken. Overmatige consumptie van deze zoetstoffen kan winderigheid verergeren. Probeer ze te vermijden of te verminderen om winderigheid tegen te gaan.

6. Beweeg regelmatig

Regelmatige lichaamsbeweging bevordert een gezonde spijsvertering en kan helpen om winderigheid te verminderen (3). Zelfs een korte wandeling na de maaltijd kan de spijsvertering stimuleren en helpen bij het afvoeren van gassen. Probeer dagelijks te bewegen, zoals wandelen, fietsen of yoga, om de spijsvertering te ondersteunen. Waarom bewegen zo goed is voor je buik lees je hier.

7. Houd een voedsel- en symptoomdagboek bij

Een dagboek bijhouden van wat je eet en de symptomen die je ervaart, kan helpen om patronen te identificeren en voedingsmiddelen te vinden die winderigheid veroorzaken. Noteer welke voedingsmiddelen je hebt gegeten, wanneer je symptomen ervaart en andere factoren die mogelijk bijdragen aan winderigheid. Dit kan waardevolle informatie bieden en helpen bij het maken van aanpassingen in je dieet.

Wat eten tegen winderigheid?

De grote hoeveelheid voedingsmiddelen die winderigheid veroorzaken, kan de vraag oproepen wat je dan juist wel het beste kan eten bij overmatige gasvorming. Daarom hebben we hier een lijstje met 7 keer eten dat laag is in FODMAPs en je darmen kan ondersteunen:

1. Gember

Gember staat bekend om zijn spijsverteringsbevorderende eigenschappen en kan helpen bij het verminderen van gasvorming en een opgeblazen gevoel. Probeer gemberthee of voeg verse gember toe aan je maaltijden.

2. Komkommer

Komkommer is een groente met een laag FODMAP-gehalte en heeft een hoog watergehalte, wat kan helpen bij de spijsvertering en het verminderen van gasvorming. Bovendien is komkommer licht verteerbaar en vaak goed verdragen door mensen met gevoelige darmen.

3. Munt

Munt heeft een kalmerende werking op het darmstelsel en kan mogelijk helpen om gasvorming te verminderen. Er zijn verschillende manieren om munt te consumeren, zoals in de vorm van pepermuntolie of muntthee (1).

4. Yoghurt met probiotica 

Probiotica zijn gunstige bacteriën die kunnen helpen bij het bevorderen van een gezond darmmicrobioom en het verminderen van winderigheid. Kies voor yoghurt die levende culturen bevat om de darmgezondheid te ondersteunen. Let wel dat niet iedereen goed reageert op melkproducten en deze voor sommigen alsnog klachten kunnen veroorzaken. Probiotica zijn ook te vinden in andere voedingsmiddelen zoals zuurkool en verkrijgbaar als supplement.

5. Venkel

Venkelzaden zouden kunnen helpen bij het verminderen van gasvorming en het bevorderen van de spijsvertering, onder andere door hun anti-inflammatoire werking (4). Kauw op een paar venkelzaden na de maaltijd of maak venkelthee.

6. Kurkuma

Kurkuma, of gemberwortel, bevat curcumine, een ontstekingsremmende stof die kan helpen bij het verminderen van gasvorming en een opgeblazen gevoel (5).

7. Papaja

Papaja bevat papaïne, een enzym dat helpt bij de afbraak van eiwitten en de spijsvertering ondersteunt, wat kan helpen bij het verminderen van winderigheid (6).

Beste medicatie tegen winderigheid 

Hoewel er genoeg medicatie gericht is op bijvoorbeeld obstipatie of diarree, zijn er weinig medicijnen specifiek gericht op gasvorming in het maag-darmkanaal. Een van de medicijnen tegen een opgeblazen gevoel en winderigheid is simeticon. Deze winderigheidremedie werkt door kleine gasbellen in de maag en darmen samen te voegen tot grotere bellen, die gemakkelijker door het lichaam kunnen worden afgevoerd. 

Ander middel tegen winderigheid

Als je behoefte hebt aan pijnstilling tegen het ongemak van het gas in je buik, kan je het beste gewoon paracetamol nemen. Deze pijnstiller is lang te gebruiken met minder bijwerkingen dan bijvoorbeeld ibuprofen.

Verder staan er in onze blog over medicatie bij PDS nog een hoop tips voor spijsverteringsondersteunende medicatie.

Tijgerbalsem en winderigheid

Tijgerbalsem is een populair topisch middel dat bekend staat om zijn effectieve verlichting van pijn en spierpijn. Het product, oorspronkelijk ontwikkeld in China, bevat actieve ingrediënten zoals menthol en kamfer, die helpen bij het stimuleren van de bloedcirculatie en het verminderen van ontstekingen. Hoewel tijgerbalsem voornamelijk wordt gebruikt voor het verlichten van spier- en gewrichtspijn, zijn er ook beweringen dat het kan helpen bij spijsverteringsproblemen, zoals winderigheid, als je het op de buik aanbrengt. Deze effecten zijn echter niet bewezen.

Azijn tegen winderigheid

Ongefilterde appelciderazijn bevat probiotische culturen die kunnen helpen bij het bevorderen van een gezonde balans van darmbacteriën. Deze bacteriën zijn essentieel voor een goede spijsvertering en kunnen helpen bij het verminderen van gasvorming en winderigheid. 

Bovendien zou azijn de productie van maagzuur verhogen en de glucosespiegel stabiliseren, wat indirect winderigheid kan doen verminderen. 

Hoewel er nog niet veel wetenschappelijk bewijs hiervoor is verzameld, is het nemen van azijn voor of tijdens de maaltijd het proberen waard.

Wat helpt tegen winderigheid op lange termijn? 

Als je benieuwd bent naar hoe je spijsverteringsproblemen aanpakt met een gestructureerd plan, bekijk dan eens ons D.A.R.M. Programma. Hierin ontdek je stap voor stap wat jouw darmklachten veroorzaakt en hoe je dit kunt aanpakken. Deze holistische benadering van darmgezondheid heeft ervoor gezorgd dat al velen vaarwel hebben kunnen zeggen tegen winderigheid, obstipatie, diarree en meer. Met ons programma hebben we al meer dan 2500 mensen mogen helpen. 

Je kunt ook onze gratis masterclass volgen. Hierin laat Emilia de Vries je zien hoe je stap voor stap van darmproblemen af kunt komen. Je ontdekt wat je vandaag nog kunt doen om je klachten te verminderen en welke stappen je kunt volgen om structurele verbetering te zien in je darmwerking. Klik hier om de masterclass te bekijken.

Bronnen:

1. https://www.maasstadziekenhuis.nl/media/2637/2785-winderigheid-tips-en-adviezen-bij-winderigheid.pdf
2. https://www.henw.org/artikelen/winden-laten
3. https://www.mlds.nl/spijsvertering/beweging-het-belang-voor-je-spijsvertering/
4. Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. Biomed Res Int. 2014;2014:842674. doi: 10.1155/2014/842674. Epub 2014 Aug 3. PMID: 25162032; PMCID: PMC4137549. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162032/
5. Itokawa, H., Shi, Q., Akiyama, T., Morris-Natschke, S. L., & Lee, K. H. (2008). Recent advances in the investigation of curcuminoids. Chinese medicine, 3, 11. https://link.springer.com/article/10.1186/1749-8546-3-11 
6. Kang YM, Kang HA, Cominguez DC, Kim SH, An HJ. Papain Ameliorates Lipid Accumulation and Inflammation in High-Fat Diet-Induced Obesity Mice and 3T3-L1 Adipocytes via AMPK Activation. Int J Mol Sci. 2021 Sep 14;22(18):9885. doi: 10.3390/ijms22189885. PMID: 34576066; PMCID: PMC8468764. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468764/ 

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.