Het SIBO-dieet: 12 voedingsmiddelen om te vermijden

Bij SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth, oftewel bacteriële overgroei van de dunne darm) kun je erg vervelende symptomen ervaren, zoals een pijnlijke opgeblazen buik, overmatige gasvorming en misselijkheid. Gelukkig kan de juiste voeding helpen om de SIBO symptomen te verminderen en de darmgezondheid te herstellen. In dit artikel vertellen wij je graag meer over geschikte voeding bij SIBO, ons eigen D.A.R.M. Dieet en het 4-fasen D.A.R.M. Programma.

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

Het SIBO dieet van All Ways Healthy

Bij All Ways Healthy hebben we het D.A.R.M. Programma ontworpen om jouw darmgezondheid te verbeteren. Dit programma is gebaseerd op de volgende vier pijlers: Detox, Aanvullen, Reinigen en Moduleren. Binnen het programma vind je een speciale SIBO module - inclusief een SIBO dieet - die is ontwikkeld om mensen te helpen die specifiek last hebben van darmklachten door bacteriële overgroei in de dunne darm. 

Een belangrijk onderdeel van een SIBO dieet is het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen die de activiteit van de overgroeiende bacteriën stimuleren. Dit kan helpen klachten zoals gasvorming en een opgeblazen buik (ook wel bloating genoemd) te verminderen. Het gaat hierbij met name om voedingsmiddelen hoog in bepaalde typen koolhydraten die snel gefermenteerd kunnen worden door de bacteriën. Deze koolhydraten worden ook wel FODMAPs genoemd. Het effect van deze FODMAPs is in wetenschappelijk onderzoek veelvuldig bestudeerd (1). Ook in ons D.A.R.M. Dieet worden deze voedingsmiddelen voor een bepaalde duur gemeden, maar wij gaan verder dan enkel het schrappen van voedingsmiddelen. Ieder persoon is uniek en wij willen dan ook op individueel niveau kijken naar de mogelijkheden en geschikte voeding bij SIBO. In onze blog over het D.A.R.M. Dieet vertellen wij alles over dit dieet en vertellen we graag waarin ons D.A.R.M. Dieet zich onderscheidt van andere SIBO diëten zoals het FODMAP dieet.

Een SIBO dieet lijst: wat wel en niet eten?

Bij het volgen van een SIBO dieet is het belangrijk om voedingsmiddelen te vermijden die bacteriële overgroei in de dunne darm bevorderen. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak snel fermenteerbare koolhydraten, ook wel bekend als FODMAPs, die door de bacteriën in de dunne darm worden gefermenteerd en daardoor klachten kunnen veroorzaken zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikpijn. Hieronder staat een lijst met voedingsmiddelen die beter vermeden kunnen worden tijdens de SIBO behandeling:

• Lactose, zoals: melk, kaas, yoghurt, room, ijs
• Fructose, zoals: appels, peren, mango, watermeloen, honing, vruchtensappen
• Polyolen (suikeralcoholen), zoals: suikervrije kauwgom, muntjes, snoepjes, pruimen, bloemkool
• Oligosachariden, zoals: tarwe, rogge, gerst, ui, knoflook, linzen, bonen, kikkererwten
• Suikerhoudende dranken, zoals: frisdrank, gezoete thee, energiedranken
• Bewerkte voedingsmiddelen, zoals: fastfood, kant-en-klaarmaaltijden, chips, koekjes

Deze voedingsmiddelen worden tijdens de behandeling vaak vervangen door opties die minder fermentatie veroorzaken. Het vermijden van deze producten kan bijdragen aan het verminderen van SIBO symptomen en het herstellen van de balans in de darmen.

SIBO dieet: groene lijst

Bij een SIBO dieet richt je je op voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn en de bacteriële overgroei in de dunne darm niet verder voeden. Deze voedingsmiddelen ondersteunen de spijsvertering en helpen bij het herstellen van de darmgezondheid. Hieronder een overzicht van wat je wél kunt eten:

• Groenten (laag in FODMAPs), zoals: courgette, komkommer, spinazie, wortel, paprika (rood), aubergine
• Fruit (laag in FODMAPs), zoals: blauwe bessen, aardbeien, kiwi, passievrucht, mandarijn
• Eiwitten, zoals: grasgevoerd vlees (rund), wild gevangen vis (zalm, kabeljauw), gevogelte (kip, kalkoen)
• Vetten, zoals: extra vergine olijfolie, avocado olie
• Kruiden, zoals: gember, kurkuma, Italiaanse kruiden, peterselie, dille
• Noten en zaden, zoals: walnoten, pecannoten, chiazaad, lijnzaad
• Glutenvrije granen, zoals: rijst, quinoa, boekweit, haver
• Zuivelalternatieven, zoals: ongezoete amandelmelk, kokosmelk, rijstmelk

Deze voedingsmiddelen vormen de basis voor een SIBO-vriendelijk dieet. Door een combinatie van gevarieerde, verse ingrediënten te gebruiken, kun je een voedzaam en effectief dieet samenstellen dat je helpt je symptomen te verminderen en je darmen te ondersteunen.

Als je meer inspiratie nodig hebt, kun je onze SIBO recepten bekijken voor heerlijke en eenvoudige maaltijden die passen binnen dit dieet.

SIBO en omega 3

Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen bijdragen aan een gezondere darmwand. Goede bronnen zijn wilde zalm, sardines en supplementen met vis- of algenolie.

SIBO Elemental Diet

Het 'Elemental Diet', oftewel een elementaal dieet, is een intensieve, vloeibare voedingsmethode waarbij bacteriën in de dunne darm worden uitgehongerd. Het dieet bestaat uit volledig verteerbare aminozuren, vetten en suikers. Het is echter geen standaardoplossing en moet altijd onder begeleiding worden gevolgd.

SIBO en FODMAP

Het FODMAP-dieet is een bekend dieet dat ook vaak door diëtisten wordt toegepast bij mensen met PDS. Hoewel effectief, is het belangrijk om te weten dat het geen permanente oplossing biedt. Ons D.A.R.M. Dieet combineert FODMAP-principes met een op maat gemaakte aanpak.

Heb je twijfels of een bepaald voedingsmiddel low-FODMAP is, bekijk dan ook onze blog over de meest voorkomende twijfelgevallen.

SIBO recepten

Het volgen van een SIBO dieet betekent niet dat je smaakvolle maaltijden moet opofferen. We hebben een een aantal blogs geschreven met daarin recepten die speciaal zijn ontworpen voor mensen met SIBO.

Bekijk bijvoorbeeld de volgende recepten:

• Chia pudding
• Sla wraps met pompoen
• Zoete aardappel cake
• Aubergine curry recept met courgette

Deze recepten zijn ontworpen om niet alleen je symptomen te verlichten, maar ook je dieet gevarieerd en lekker te houden.

SIBO weekmenu

Een SIBO dieet kan het beste gevolgd worden met een goed gepland weekmenu. Hieronder vind je een voorbeeldindeling voor ontbijt, lunch en diner. Elk maaltijd bevat opties die specifiek zijn afgestemd op SIBO.

SIBO ontbijt

• Maandag: Havermout met wilde bessen en kaneel
• Dinsdag: Chiazaadpudding met amandelmelk en blauwe bessen
• Woensdag: Smoothiebowl met low FODMAP fruit
• Donderdag: Boekweitpap met kokosmelk en frambozen
• Vrijdag: Papaja met wat lijnzaad en walnoten
• Zaterdag: Glutenvrij brood met avocado en olijfolie
• Zondag: Quinoapap met banaan en passievrucht

SIBO en granola

Granola kan een heerlijke toevoeging zijn aan je ontbijt, mits deze SIBO-vriendelijk is. Kies voor een glutenvrije granola zonder toegevoegde suikers en rijk aan noten en zaden. Je kunt granola natuurlijk ook eenvoudig zelf maken. Zoek naar recepten die zowel glutenvrij als low-FODMAP zijn.

SIBO lunch

Hieronder vind je enkele suggesties voor een gezonde SIBO lunch:

• Maandag: Quinoasalade met andijvie en makreel
• Dinsdag: Rode bietensalade met aardappel en zalm
• Woensdag: Groentesoep met glutenvrij brood
• Donderdag: Mungbonen quinoasalade
• Vrijdag: Gegrilde kipfilet met spinaziesalade
• Zaterdag: Wraps met venkel en geroosterde paprika
• Zondag: Quinoabowl met gegrilde aubergine en courgette

SIBO avondeten

En tot slot wat suggesties voor SIBO avondeten:

• Maandag: Gebakken zalm met broccoli en wortelen
• Dinsdag: Aubergine curry met rijst
• Woensdag: Heilbot filet met courgette
• Donderdag: Kip siam met groenten en rijst
• Vrijdag: Thaise rijstnoedels met groenten
• Zaterdag: Pompoenrisotto met verse kruiden
• Zondag: Sla wraps met pompoen

SIBO en alcohol

Alcohol kan een uitdaging zijn bij SIBO. Kies voor droge wijnen of sterke dranken zonder toegevoegde suikers. We hebben een volledige blog geschreven over de reden waardoor je een opgeblazen buik krijgt na alcohol. 

SIBO restaurants

Uit eten gaan met SIBO kan lastig zijn, maar niet onmogelijk. Restaurants die gespecialiseerd zijn in glutenvrije en FODMAP-vriendelijke gerechten, zoals vegan restaurants, zijn vaak een goede keuze. Enkele suggesties in Nederland die we zelf persoonlijk hebben getest tijdens een teamuitje:

• Gys (Utrecht): Biologisch en glutenvriendelijk.
• Lab071 (Leiden): Vegan met veel opties voor gevoelige darmen.

SIBO behandeling en professionele begeleiding 

Bij All Ways Healthy vinden we het heel belangrijk om professionele begeleiding te bieden zodat je op een effectieve manier leert hoe je je SIBO dieet kunt integreren in je huidige leefstijl en hoe je blijvend je darmgezondheid kunt verbeteren. Onze methode is volledig zelfstandig vanuit huis te volgen, maar we bieden livesessies aan op een laagdrempelige en persoonlijke manier. De SIBO behandeling wordt op jouw persoonlijke situatie afgestemd, waarbij ook rekening gehouden kan worden met bepaalde dieetwensen, zoals vegetarisch of veganistisch. 

Ben jij benieuwd wat het geheim achter jouw darmklachten is? Bekijk dan hier ons D.A.R.M. Programma of bezoek eerst onze masterclass om te ontdekken wat je vandaag kunt doen om je SIBO symptomen te verminderen en je darmen ‘in het gips’ te zetten. Met dit programma hebben we inmiddels al meer dan 2500 klanten mogen helpen.

Bronnen:

1. Vandeputte, D., & Joossens, M. (2020). Effects of Low and High FODMAP Diets on Human Gastrointestinal Microbiota Composition in Adults with Intestinal Diseases: A Systematic Review. Microorganisms, 8(11), 1638. https://doi.org/10.3390/microorganisms8111638

Geschreven door Mats Laszlo, student Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.