Probiotica voor gezondere darmen: 6 tips voor een goede keuze

Probiotica zijn een hot topic in de wereld van gezondheid en welzijn. In deze uitgebreide gids nemen we een diepe duik in alles wat je moet weten over probiotica, van de basisdefinitie tot de complexe voordelen die ze bieden voor je darmgezondheid.

In deze blog bespreken we:

• Wat zijn probiotica en hoe werken ze?
• De voordelen van probiotica voor de darmgezondheid.
• Mogelijke bijwerkingen van probiotica.
• Natuurlijke bronnen van probiotica in voeding.
• Richtlijnen voor het kiezen en kopen van probiotica.
• Ervaringen met probiotica en hun effecten.

 Lees snel verder om alles te weten te komen over dit onderwerp.

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

Wat is een probiotica?

Voordat we dieper ingaan op de wereld van probiotica, is het belangrijk om een veelvoorkomende verwarring op te helderen. Vaak horen we de vraag: "Wat is een probiotica?" Echter, grammaticaal gezien is dit niet correct. Het woord 'probiotica' is namelijk het meervoud van 'probioticum'. Dus, als we het hebben over deze nuttige micro-organismen, spreken we van 'probiotica' in het meervoud.

Probiotica zijn levende micro-organismen (meestal bacteriën of gisten) die gezondheidsvoordelen kunnen bieden voor de persoon die ze inneemt, mits ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen. Ze staan vooral bekend om hun positieve effecten op de darmgezondheid. Deze micro-organismen zijn vergelijkbaar met de natuurlijk voorkomende micro-organismen in onze darmen, een deel van wat we ons 'darmmicrobioom’ noemen.

 In de wereld van supplementen en gezondheidsvoeding, zijn probiotica beschikbaar in verschillende vormen, waaronder capsules, tabletten, poeders en in verrijkte voedingsmiddelen zoals yoghurt. Ze bevatten vaak verschillende soorten bacteriën. De meest voorkomende zijn Lactobacillus en Bifidobacterium soorten.

Pre- en probiotica: wat is het verschil?

Om nog meer verwarring te scheppen, zijn er ook nog zogeheten prebiotica. Prebiotica zijn in feite de voedingsbronnen voor probiotica. Ze bestaan voornamelijk uit niet-verteerbare vezels en andere voedingsstoffen die de groei en activiteit van gunstige darmbacteriën bevorderen. Deze voedingsstoffen worden niet afgebroken in de maag of dunne darm, maar bereiken de dikke darm waar ze als brandstof worden gebruikt voor de probiotische bacteriën. Door deze symbiotische relatie helpen prebiotica en probiotica samen om een gezond darmmicrobioom te onderhouden, wat essentieel is voor een goede spijsvertering en algehele gezondheid.

Waar is probiotica goed voor?

Om te begrijpen wat de voordelen zijn van probiotica, is het belangrijk om te kijken naar de wetenschappelijke onderzoeken die zijn uitgevoerd op dit gebied. Probiotica zijn effectief gebleken in het verminderen van symptomen van bepaalde maag-darmaandoeningen, zoals prikkelbare darm syndroom (PDS) en diarree, vooral wanneer deze veroorzaakt worden door antibiotica (1).

Verder hebben onderzoeken aangetoond dat de interactie tussen probiotica en het darmmicrobioom kan bijdragen aan een versterkt immuunsysteem, wat weer kan leiden tot een algeheel betere gezondheid (2). Dit maakt probiotica tot een waardevolle aanvulling op de dagelijkse voeding, vooral in tijden waarin het immuunsysteem extra ondersteuning kan gebruiken.

Tot slot zijn er aanwijzingen dat probiotica een positieve invloed kunnen hebben op de geestelijke gezondheid, vooral door hun interactie met de hersen-darm-as. Sommige studies suggereren dat probiotica kunnen bijdragen aan een verbeterde stemming en het verminderen van symptomen van angst en depressie, hoewel dit gebied van onderzoek nog verder ontwikkeld moet worden (3). Deze voorlopige bevindingen schijnen een nieuw licht op de mogelijke rol van probiotica in zowel lichamelijke als geestelijke gezondheidszorg.

Heeft probiotica bijwerkingen?

Bij het overwegen van probiotica is het belangrijk om te weten dat er in sommige gevallen bijwerkingen kunnen optreden, hoewel ze over het algemeen veilig zijn. Deze zijn vaak mild en kunnen bestaan uit spijsverteringsproblemen zoals winderigheid, een opgeblazen buik of diarree, vooral in de eerste dagen van gebruik (4).

Voor personen met bepaalde gezondheidsproblemen of een verminderde immuunfunctie kan het gebruik van probiotica echter complexer zijn. In zeldzame situaties kunnen probiotica bij deze mensen infecties veroorzaken of bijdragen aan andere gezondheidsproblemen (5). Daarom is het raadzaam om medisch advies in te winnen voordat je met probiotica begint, vooral als je ernstige gezondheidsproblemen of een verzwakt immuunsysteem hebt. 

Daarnaast kunnen verschillende stammen en soorten probiotica uiteenlopende effecten hebben. Het kiezen van de juiste stam is daarom cruciaal en hangt af van individuele gezondheidsbehoeften en -doelen (6).

Probiotica voor je darmen

Probiotica zijn bijzonder effectief in het ondersteunen van de gezondheid van het darmmicrobioom, vooral bij aandoeningen zoals prikkelbare darm syndroom (PDS) en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand, ook wel een ‘lekkende darm’ genoemd. Ze helpen bij het reguleren van het darmmicrobioom, waardoor symptomen van PDS, zoals een opgeblazen buik, buikpijn en obstipatie, kunnen verminderen (7).

Bij een lekkende darm (ook wel ‘leaky gut’ genoemd), waarbij de integriteit van de darmwand is aangetast, dragen probiotica bij aan het herstel van de darmbarrière en het verminderen van ontstekingen (8). Dit is belangrijk aangezien een intacte darmbarrière essentieel is om te voorkomen dat ongewenste stoffen in de bloedbaan terechtkomen.

Probiotica zijn ook bewezen effectief in het beheersen en voorkomen van diarree, ook als deze wordt veroorzaakt door antibiotica of reizigersdiarree (9). Door het verbeteren van het evenwicht in het darmmicrobioom helpen probiotica de darmfunctie te herstellen na verstoringen door antibiotica of pathogenen.

Wanneer probiotica innemen?

Het is aan te bevelen probiotica op een lege maag in te nemen, idealiter voor een maaltijd. Dit zorgt ervoor dat de probiotische bacteriën minder blootgesteld worden aan het maagzuur, wat hun overlevingskans verhoogt en hun effectiviteit in de darmen kan verbeteren. Houd hierbij altijd de instructies op het etiket aan.

Consistentie in de inname is belangrijk voor het optimaliseren van de voordelen van probiotica. Kies dan ook voor een vast moment op de dag wanneer je het inneemt, zodat je het minder snel vergeet.

Probiotica na antibiotica

Het gebruik van probiotica na een antibioticakuur kan helpen om het evenwicht in het darmmicrobioom te herstellen. Antibiotica staan bekend om hun vermogen om zowel schadelijke als nuttige bacteriën in de darmen te doden, wat kan leiden tot een verstoorde balans. Door probiotica in te nemen na het afronden van een antibioticakuur, kunnen de gunstige bacteriën in de darmen weer worden aangevuld, wat kan helpen bij het voorkomen van bijwerkingen zoals diarree en het bevorderen van de algehele darmgezondheid (9).

Hoe lang probiotica gebruiken?

De aanbevolen duur voor het gebruik van probiotica varieert afhankelijk van het doel en hoe je lichaam erop reageert. Voor sommige situaties, zoals na een antibioticakuur, kan een korte periode voldoende zijn om het darmmicrobioom te herstellen. Dit wordt ondersteund door onderzoek dat aantoont dat probiotica effectief zijn in het voorkomen van antibiotica-gerelateerde diarree (9).

Bij chronische aandoeningen zoals PDS kan langduriger gebruik van probiotica nodig zijn om de symptomen effectief te beheersen en het darmmicrobioom in balans te houden. Het is belangrijk om het gebruik van probiotica af te stemmen op persoonlijke gezondheidsbehoeften en in overleg met een gezondheidsprofessional. Periodiek gebruik kan voor sommige mensen geschikt zijn, terwijl anderen mogelijk beter probiotica voor langere duur zouden kunnen gebruiken.

Probiotica in voeding

Probiotica zijn niet alleen beschikbaar in supplementvorm, maar zijn ook natuurlijk aanwezig in verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen. Yoghurt is een van de meest bekende bronnen van probiotica, met name wanneer het etiket 'levende en actieve culturen' vermeldt. Deze culturen zijn essentieel voor de probiotische eigenschappen van yoghurt.

Kefir, een ander gefermenteerd zuivelproduct, is ook rijk aan probiotica. Het bevat vaak verschillende soorten bacteriën en gisten, wat het een divers en krachtig probiotisch profiel geeft. Kefir is niet alleen gunstig voor de darmgezondheid, maar ook voor het immuunsysteem (10).

Andere voedingsmiddelen waar probiotica in voorkomen zijn zuurkool, kimchi, miso en tempeh. Deze producten ondergaan een fermentatieproces dat gunstige bacteriën helpt groeien. Het regelmatig opnemen van deze voedingsmiddelen in het dieet kan bijdragen aan het behoud van een gezond darmmicrobioom.

De beste probiotica

Bij het kiezen van de beste probiotica zijn er enkele factoren om rekening mee te houden, afgestemd op de individuele gezondheidsbehoeften. Het is van belang om de specifieke bacteriestammen te bekijken, want verschillende stammen hebben verschillende effecten en zijn mogelijk geschikt voor uiteenlopende gezondheidsdoelen.

Kwaliteit is cruciaal bij het selecteren van een probioticum. Zoek naar producten die levende, actieve culturen bevatten. Let goed op hoe je ze moet bewaren, zodat ze hun werking behouden. Natuurlijke bronnen van probiotica, zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi, bieden een breed spectrum aan levende culturen en kunnen een goede basis vormen om probiotica in je dieet te brengen.

Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional als je een probioticum wilt kiezen dat aansluit op jouw persoonlijke gezondheidsbehoeften. Zij kunnen gericht advies geven over de meest geschikte stammen en de juiste dosering voor specifieke behoeften of aandoeningen.

Probiotica ervaringen

Ervaringen met probiotica variëren sterk per persoon. Veel gebruikers melden verbeteringen zoals een betere spijsvertering en een minder opgeblazen buik, vooral bij aandoeningen als prikkelbare darm syndroom (PDS) of na antibioticagebruik.

Sommige mensen kunnen aanvankelijk milde bijwerkingen ervaren zoals veranderingen in de stoelgang, die meestal van korte duur zijn. Anderen merken mogelijk geen duidelijke veranderingen op, wat erop kan wijzen dat je een andere probioticastam of dosering nodig hebt.

Het is belangrijk om te onthouden dat ervaringen met probiotica persoonlijk zijn en niet altijd representatief voor iedereen. Merk je geen duidelijk positieve effecten van een bepaald probioticum, dan kan het helpen om verschillende soorten te proberen.

Probiotica kopen: 6 nuttige tips

Bij het kopen van probiotica is het belangrijk om een weloverwogen keuze te maken. Hier zijn enkele richtlijnen om te overwegen: 

1. Bekijk de bacteriestammen: Controleer welke stammen in het product zitten en onderzoek hun potentiële voordelen voor jouw specifieke gezondheidsbehoeften.
2. Dosering en levensvatbaarheid: Kijk naar de hoeveelheid CFU's (colony forming units) die aangeven hoeveel bacteriën in het product zitten. Zorg er ook voor dat de bacteriën levend zijn en de vervaldatum niet verstreken is.
3. Kwaliteitsgarantie: Kies producten van gerenommeerde fabrikanten die kwaliteitscontroles en -garanties bieden.
4. Opslagvereisten: Sommige probiotica moeten gekoeld bewaard worden om hun potentie te behouden, terwijl andere stabiel zijn bij kamertemperatuur.
5. Allergenen en additieven: Controleer of het product vrij is van allergenen of additieven die je wilt vermijden.
6. Advies van gezondheidsprofessionals: Overweeg om advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional, vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.

Door deze punten in overweging te nemen, kun je een probioticum kiezen dat het beste past bij je persoonlijke gezondheidssituatie en levensstijl.

Wil je meer te weten komen over probiotica en zou je graag leren hoe je bepaalt welk probioticum voor jouw situatie effectief is, neem dan eens een kijkje naar ons D.A.R.M. Programma. In dit programma ontdek je hoe je aan de hand van ons uniek 4-stappenplan de onderliggende oorzaak van jouw darmklachten kan achterhalen en aanpakken aan de hand van een prikkelbare darm syndroom dieet, ondersteunende supplementen en leefstijlaanpassingen. Deze methode is gebaseerd op wetenschap en onze klinische ervaring in het begeleiden van vele cliënten over de jaren heen. Geen darmklachten meer en een gezonde vertering, dat zijn de hoofddoelen van deze cursus. We hebben inmiddels al meer dan 2500 klanten mogen helpen met het programma. Ben je benieuwd naar onze methoden, dan zou je ook de gratis masterclass kunnen volgen, waarin je aan de hand van praktische voorbeelden het D.A.R.M.-stappenplan ontdekt. 

Bronnen:

1. McFarland, L. V. (2006). Meta-analysis of probiotics for the prevention of antibiotic associated diarrhea and the treatment of Clostridium difficile disease. American Journal of Gastroenterology, 101(4), 812-822. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16635227/ 
2. Gill, H. S., & Rutherfurd, K. J. (2001). Probiotic supplementation to enhance natural immunity in the elderly: effects of a newly characterized immunomodulatory strain Lactobacillus rhamnosus HN001 (DR20) on leucocyte phagocytosis. Nutrition Research, 21(1-2), 183-189. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531700002943 
3. Steenbergen, L., Sellaro, R., van Hemert, S., Bosch, J. A., & Colzato, L. S. (2015). A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain, Behavior, and Immunity, 48, 258-264. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159115000884 
4. Doron, S., & Snydman, D. R. (2015). Risk and safety of probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S129-S134. https://academic.oup.com/cid/article/60/suppl_2/S129/379230 
5. Hempel, S., Newberry, S. J., Maher, A. R., Wang, Z., Miles, J. N., Shanman, R., ... & Shekelle, P. G. (2011). Safety of probiotics used to reduce risk and prevent or treat disease. Evidence Report/Technology Assessment, (200). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780970/ 
6. McFarland, L. V. (2014). Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review. BMJ Open, 4(8). https://bmjopen.bmj.com/content/4/8/e005047.full 
7. Ford, A. C., Harris, L. A., Lacy, B. E., Quigley, E. M. M., & Moayyedi, P. (2018). Systematic review with meta-analysis: the efficacy of prebiotics, probiotics, synbiotics and antibiotics in irritable bowel syndrome. Alimentary pharmacology & therapeutics, 48(10), 1044–1060. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apt.15001 
8. Bischoff, S. C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J. D., Serino, M., ... & Wells, J. M. (2014). Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterology, 14(1), 189. https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12876-014-0189-7 
9. McFarland, L. V. (2007). Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's diarrhea. Travel Medicine and Infectious Disease, 5(2), 97-105. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1477893905000918 
10. Hamida, R. S., Shami, A., Ali, M. A., Almohawes, Z. N., Mohammed, A. E., & Bin-Meferij, M. M. (2021). Kefir: A protective dietary supplementation against viral infection. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 133, 110974. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220311665?via%3Dihub 

Geschreven door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.