Prebiotica: voordelen en praktische tips

Prebiotica spelen een cruciale rol in het handhaven van een gezond darmmicrobioom en kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden. 

In deze blog bespreken we wat prebiotica zijn, hun voordelen, de verschillende soorten, en hoe je ze kunt integreren in je dieet. 

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

De betekenis van prebiotica

Prebiotica zijn voedingsstoffen die de groei of activiteit van gunstige bacteriën in de darm bevorderen. Ze zijn meestal onverteerbare vezels of koolhydraten die de darmbacteriën positief beïnvloeden. Ze komen van nature in voedingsmiddelen voor, maar kunnen ook als supplement genomen worden. 

Prebiotica en probiotica: wat is het verschil?

Het is belangrijk om het verschil tussen prebiotica en probiotica te begrijpen. Probiotica zijn levende bacteriën die gunstig zijn voor je gezondheid, vooral voor je spijsverteringssysteem. Ze worden gevonden in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir en zuurkool, of in supplementen.

Prebiotica daarentegen zijn voedingsbestanddelen die de groei van deze gunstige bacteriën bevorderen. Ze dienen als voedsel voor probiotica en helpen bij het behouden van een gezond darmmicrobioom. 

De combinatie van probiotica en prebiotica wordt soms aangeduid als synbiotica, omdat ze als team nog beter zijn in het verbeteren van darmgezondheid.

Waar is prebiotica goed voor?

Enkele voordelen van prebiotica zijn:

1. Verbeterde spijsvertering: Prebiotica bevorderen de groei van nuttige bacteriën in de darmen, wat kan leiden tot een betere spijsvertering en vermindering van spijsverteringsproblemen zoals constipatie en diarree (1).
2. Versterkt immuunsysteem: Een gezond darmmicrobioom is essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem. Prebiotica kunnen de immuniteit versterken door de groei van nuttige bacteriën te bevorderen (2).
3. Verbeterde mineraalopname: Prebiotica kunnen mogelijk de opname van belangrijke mineralen zoals calcium en magnesium verbeteren, wat kan bijdragen aan de gezondheid van de botten (3).

Soorten prebiotica

Er zijn verschillende soorten prebiotica, elk met hun unieke eigenschappen en voordelen. Hier zijn een aantal soorten:

• Polyfenolen zijn natuurlijke verbindingen die in veel plantaardige voedingsmiddelen voorkomen (zoals kurkuma, citrusvruchten en broccoli). Ze hebben krachtige antioxidanteigenschappen en kunnen ook dienen als prebiotica door de groei van nuttige bacteriën in de darmen te bevorderen.
• Beta-glucanen zitten van nature in granen (zoals tarwe en haver) en paddenstoelen en staan onder andere bekend om hun positieve werking op het immuunsysteem en de cholesterolwaarden.
• Fructo-oligosachariden zijn een type oplosbare vezel dat gevonden wordt in groenten, fruit en volkoren producten. 
• Pectines zitten vooral in appels en peren. Ze worden ook vaak gebruikt als verdikkingsmiddel in de voedselindustrie.
• Inuline zit van nature in groenten en fruit zoals bananen, prei en asperges en is ook als supplement verkrijgbaar. 
• Resistent zetmeel is te vinden in bepaalde graanproducten, zoals havermout, in onrijpe bananen, en in gekookte en afgekoelde aardappelen.

Vermageren met prebiotica

Prebiotica kunnen een rol spelen bij gewichtsbeheersing. Door het bevorderen van een gezond darmmicrobioom kunnen prebiotica helpen bij het reguleren van de eetlust, het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verminderen van ontstekingen. 

Deze effecten kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en een betere algehele gezondheid (4).

Heeft prebiotica bijwerkingen?

Het grootste nadeel van sommige prebiotica, zoals inuline, is winderigheid en een opgeblazen buik. Dit komt doordat ze in de darmen worden gefermenteerd door bacteriën, wat tot gasvorming leidt.

Prebiotica voor je darmen

Als je al last hebt van klachten zoals een opgeblazen gevoel, kies dan voor prebiotica die mild zijn voor de darmen. Minder fermenteerbare prebiotica zoals psyllium- en acaciavezels zijn vaak beter verdraagbaar voor mensen die gevoelig zijn voor gasvorming. Ze veroorzaken minder fermentatie en dus minder bijwerkingen.

Wanneer prebiotica innemen?

Het is aan te raden om prebiotica bij de maaltijd in te nemen. Onderzoek wijst uit dat het gelijktijdig innemen van prebiotica en probiotica met voedsel de effectiviteit en overleving van de micro-organismen in het spijsverteringsstelsel verbetert. Voeding, vooral maaltijden met een beetje vet, helpt bij het beschermen van deze bacteriën tegen de zuurgraad van de maag en bevordert hun doorgang naar de darmen (5)​. 

Voeg dus vooral knoflook, uien, prei en asperges toe aan je lunch of diner (mits je niet het FODMAP- of D.A.R.M. dieet volgt). Deze prebiotische voedingsmiddelen kunnen namelijk gemakkelijk worden verwerkt in salades, soepen en hoofdgerechten. 

Ook kan je een duik nemen in de Aziatische kookboeken als je inspiratie zoekt voor maaltijden met zowel pre- and probiotica. De Aziatische keuken past het pre- en probioticatrucje al jaren (misschien zelfs eeuwen) toe door bladgroenten (met prebiotica) te combineren met miso, kimchi, vissaus of ongefilterde azijn (waar veel probiotica in zitten).

Hoeveel prebiotica per dag?

Hoewel prebiotica veel goed doen voor je darmen, kan overmatige inname van prebiotica tot gasvorming en diarree leiden. Als je hier gevoelig voor bent, is het belangrijk om je aan een maximale hoeveelheid van 20-30 gram per dag te houden.

Prebiotica in voeding: waar zit het in?

Het werd hierboven al kort genoemd, maar dit is een korte prebiotica voedingslijst met voedingsmiddelen die gemakkelijk verkrijgbaar en te integreren zijn:

• Knoflook: Bevat inuline en fructo-oligosachariden.
• Uien: Rijk aan inuline en fructo-oligosachariden.
• Prei: Bevat veel inuline.
• Asperges: Bevatten inuline en fructo-oligosachariden.
• Bananen (vooral onrijpe): Bevatten resistent zetmeel.
• Noten: Zowel walnoten als hazelnoten bevatten polyfenolen.
• Artisjokken: Een van de beste bronnen van inuline.
• Volkoren granen: Tarwe, haver en gerst bevatten beta-glucanen en resistent zetmeel.
• Appels: Bevatten pectine, een oplosbare vezel.
• Peulvruchten: Zoals linzen, erwten en bonen zijn rijk aan resistent zetmeel.
• Bessen: Bevatten veel polyfenolen.
• Ook door zetmeelrijke producten zoals aardappelen en rijst te koken en laten afkoelen, wordt het zetmeel in deze voedingsmiddelen resistent en gaat het als prebiotica werken.

Dat deze voedingsmiddelen veel prebiotica bevatten, betekent helaas niet dat ze automatisch goed zijn voor je darmen. Een hoop van deze voedingsmiddelen kunnen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom namelijk klachten uitlokken. Welke dit precies zijn, lees je in onze FODMAP dieet lijst.

Prebiotica in cichoreiwortel

Cichoreiwortel bevat ongeveer 15-20% inuline per gewicht. Dit maakt het een van de rijkste bronnen van deze prebiotische vezel. Inuline ondersteunt de groei van bifidobacteriën en andere gezonde bacteriën in de darmen. 

Het kan helpen bij het verbeteren van de spijsvertering, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en afvallen (6,7,8), maar kan gasvorming als bijwerking hebben. 

Cichoreiwortel wordt vaak gedroogd en toegevoegd aan yoghurt, ontbijtgranen of bakproducten en kan ook gebruikt worden als cafeïnevrij koffiealternatief.

Prebiotica in psylliumvezels

Psylliumvezels, afkomstig van de zaden van de Plantago ovata-plant, worden vaak gebruikt als voedingsvezelsupplement vanwege hun gunstige effecten op de spijsvertering. Hoewel ze niet typisch worden geclassificeerd als prebiotica, hebben ze zeker prebiotische effecten omdat ze de groei van gunstige darmbacteriën kunnen bevorderen (7).

Prebiotica in witlof

Ook witlof bevat een behoorlijk percentage inuline. Het is bovendien goedkoper en makkelijker te krijgen dan cichoreiwortel.

Het beste prebiotica supplement

We zouden je graag de gouden tip geven, maar de keuze in het beste prebiotica supplement is volledig afhankelijk van jouw persoonlijke situatie en darmen. Het beste dat je kan doen is een zo groot mogelijke variëteit uit de bovenstaande prebiotica voeding lijst eten, maar hier ook vooral de voedingsmiddelen van te kiezen die je lekker vindt, anders is het moeilijk vol te houden. 

Wil je dan toch een prebiotica supplement uitproberen, probeer er dan verschillende uit en bouw dit langzaam op om bijwerkingen te voorkomen. Heb je last van gasvorming, ga dan voor minder fermenteerbare prebiotica zoals psyllium- of acaciavezels.

Prebiotica ervaringen

In het D.A.R.M. Programma leer je meer over prebiotica, probiotica en hoe je je darmgezondheid kan verbeteren met voeding en leefstijl. Klik hier voor klantervaringen. 

Prebiotica kopen

Ons advies als je meer prebiotica wilt eten is om niet zomaar alles van de prebiotica voeding lijst hierboven te kopen, maar je maaltijden vooruit te plannen zodat je ingrediënten niet blijven liggen en je je prebiotica-inname over de dag kan verdelen. 

Onder andere op deze site kan je inspiratie vinden.

Een gepersonaliseerd plan

Wil je meer te weten komen over welk pre- of probioticum voor jouw situatie effectief is, neem dan eens een kijkje naar het D.A.R.M. Programma. 

In dit programma ontdek je hoe je aan de hand van ons unieke 4-stappenplan de onderliggende oorzaak van jouw darmklachten kan achterhalen en aanpakken door middel van voeding, ondersteunende supplementen en leefstijlaanpassingen. 

Deze methode is gebaseerd op wetenschap en onze klinische ervaring in het begeleiden van vele cliënten over de jaren heen. Geen darmklachten meer en een gezonde vertering, dat zijn de hoofddoelen van deze cursus. 

We hebben inmiddels al meer dan 2500 klanten mogen helpen met het programma. 

Ben je benieuwd naar onze methoden, dan zou je ook de gratis masterclass kunnen volgen, waarin je aan de hand van praktische voorbeelden het D.A.R.M.-stappenplan ontdekt. 

Bronnen:

1. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota - PubMed (nih.gov)
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies - PubMed (nih.gov)
3. Bielik V, Kolisek M. Bioaccessibility and Bioavailability of Minerals in Relation to a Healthy Gut Microbiome. Int J Mol Sci. 2021 Jun 24;22(13):6803. doi: 10.3390/ijms22136803. PMID: 34202712; PMCID: PMC8268569. Bioaccessibility and Bioavailability of Minerals in Relation to a Healthy Gut Microbiome - PubMed (nih.gov)
4. Manos J. The human microbiome in disease and pathology. APMIS. 2022 Dec;130(12):690-705. doi: 10.1111/apm.13225. Epub 2022 May 6. PMID: 35393656; PMCID: PMC9790345. The human microbiome in disease and pathology - PubMed (nih.gov)
5. Tompkins, T. A., Mainville, I., & Arcand, Y. (2011). The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Beneficial microbes, 2(4), 295–303. https://doi.org/10.3920/BM2011.0022
6. Collado Yurrita, L., San Mauro Martín, I., Ciudad-Cabañas, M. J., Calle-Purón, M. E., & Hernández Cabria, M. (2014). Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutricion hospitalaria, 30(2), 244–252. https://www.aulamedica.es/nh/pdf/7565.pdf 
7. Vandeputte, D., Falony, G., Vieira-Silva, S., Wang, J., Sailer, M., Theis, S., Verbeke, K., & Raes, J. (2017). Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. Gut, 66(11), 1968–1974. https://gut.bmj.com/content/66/11/1968 
8. Guess, N. D., Dornhorst, A., Oliver, N., Bell, J. D., Thomas, E. L., & Frost, G. S. (2015). A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & metabolism, 12, 36. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0033-2 
9. Yadav, N., Sharma, V., Kapila, S., Malik, R. K., & Arora, S. (2016). Hypocholesterolaemic and prebiotic effect of partially hydrolysed psyllium husk supplemented yoghurt. Journal Of Functional Foods, 24, 351–358. https://doi.org/10.1016/j.jff.2016.04.028 

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.